Fysisk aktivitet

Reviderat 2020-01-01

Ökad fysisk aktivitet i befolkningen kan förebygga flera sjukdomar. För att stötta personer i prioriterade grupper har Region Dalarna beslutat att hälso- och sjukvården ska erbjuda rådgivande samtal med tillägg av skriftlig ordination på Fysisk aktivitet på recept (FaR) samt särskild uppföljning.

Fysisk aktivitet på recept

FaR är idag ett vedertaget begrepp och innebär en individanpassad skriftlig ordination på fysisk aktivitet till patienter som behöver öka eller ändra livsstil ur hälsosynvinkel. Det kan användas som en primär preventiv åtgärd för att förebygga sjukdom och som en sekundär preventiv åtgärd för att behandla sjukdom. I huvudsak består FaR av fem grundkomponenter:

  • patientcentrerat samtal om fysisk aktivitet
  • skriftlig ordination av en eller flera fysiska aktiviteter anpassade efter individens hälsotillstånd, livssituation och intressen
  • kunskapsbanken FYSS (Fysiska aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling), som används som grund för ordinationen
  • samverkan Hälso- och sjukvård och lokala aktivitetsarrangörer
  • uppföljning av ordinationen utifrån individens behov.

Rekommenderade doser, se även Arena fysisk aktivitet (pdf, 1 sida)

Fysisk aktivitet, begrepp och intensitetsnivåer

Med fysisk aktivitet avses all kroppsrörelse som är en följd av skelettmuskulaturens sammandragning och som resulterar i ökad energiförbrukning. Fysisk aktivitet kan innefatta fritidsaktiviteter såsom friluftsliv, motion, fysisk träning, idrott och trädgårdsarbete, aktivitet i arbetet eller hemmet samt aktiv transport såsom promenader och cykling i vardagslivet till och från skola. Dessa rekommendationer ges för att främja hälsa, minska risk för kroniska sjukdomar, förebygga förtidig död samt för att bevara eller förbättra fysisk kapacitet.

Intensitetsnivåer

  • intensiteten (hur ansträngande aktiviteten är)
  • duration (varaktighet, hur länge aktiviteten pågår)
  • frekvens (hur ofta aktiviteten sker, om den är regelbunden eller sporadisk)
  • typ av aktivitet, exempelvis om den stärker kondition, styrka eller balans.

Mer utförlig beskrivning av olika intensitetsnivåer ges i FYSS 2017.

Rådgivande samtal

Som stöd för samtal om levnadsvanor i Hälso- och sjukvården har Region Dalarna tagit fram personalmaterialet Samtal om hälsa.

Allmänna rekommendationer för barn, ungdomar och vuxna

Inledningsvis ges generella rekommendationer till de tre målgrupperna för att sedan ges specifika rekommendationer utifrån diagnoser och tillstånd främst för vuxna. För specifika rekommendationer och tillstånd för barn och unga ges på www.fyss.se.

Generella rekommendationer för barn, unga och vuxna

0-5 år
Daglig fysisk aktivitet hos barn 0-5 år ska uppmuntras och underlättas. Aktiviteten kan ske genom att erbjudan intressanta och motoriskt utmanande, lustfyllda och säkra miljöer för åldern anpassa social interaktion. Sambandet mellan fysisk aktivitet och hälsa i denna åldersgrupp är sparsamt studerat. Det är inte möjligt att precisera vilken dos (frekvens/duration/intensitet) av fysisk aktivitet som krävs för att uppnå hälsoeffekter.

6-17 år
Alla barn och ungdomar rekommenderas minst 60 minuters daglig fysisk aktivitet av aerob karaktär med måttlig till hög intensitet. Aerob fysisk aktivitet med hög intensitet bör ingå minst tre gånger per vecka, muskel och skelett stärkande aktivitet minst tre gånger i veckan. Sådana aktiviteter kan utföras som en del i lek, löpning och hopp.

Vuxna 18 år och uppåt
Alla vuxna rekommenderas att vara fysiskt aktiva i sammanlagt minst 150 minuter i veckan. Intensiteten bör vara minst måttlig. Vid hög intensitet rekommenderas minst 75 minuter per vecka. Aktivitet av måttlig och hög intensitet kan även kombineras. Aktiviteten bör spridas ut över flera av veckans dagar och utföras i pass om minst 10 minuter.
Aktiviteten ska vara av aerob karaktär, där måttlig intensitet ger en ökning av puls och andning, medan hög intensitet ger en markant ökning av puls och andning.

Muskelstärkande fysisk aktivitet bör utföras minst två gånger per vecka för flertalet av kroppens stora muskelgrupper. Detta kan ske genom att öka intensiteten eller antal minuter per vecka eller en kombination av dessa.

Gravida
Alla gravida ska rekommenderas att utföra aerob och muskelstärkande fysisk aktivitet som en del i en hälsosam livsstil. Aerob fysisk aktivitet bör ske under sammanlagt 150 minuter per vecka. Intensiteten bör vara måttlig. För den som är tidigare fysiskt aktiv kan intensiteten vara högre. Valet av aktiviteter ska göras så att de innebär en minimal risk för fall och fosterskada. Bäckenbottenträning under graviditet och post partum kan förebygga och behandla urinläckage.

Äldre
Den allmänna rekommendationen kan tillämpas. De äldre som inte kan nå upp till rekommendationerna bör vara så fysisk aktiva som tillståndet medger.
Personer över 65 år bör även träna balans.

Stillasittande
Långvarigt stillasittande bör undvikas. Regelbundna korta pauser med någon form av muskelaktivitet under några minuter rekommenderas för dem som har stillasittande arbete eller sitter mycket på fritiden. Detta gäller även dem som uppfyller rekommendationerna om fysisk aktivitet ovan.

Lat-FYSS

Nedan beskrivs i korta drag de rekommendationer för behandling med fysisk aktivitet som finns vid specifika diagnoser till tillstånd, mer utförlig beskrivning finns på: www.fyss.se

  • Alkoholberoende: Den rekommenderade dosen av aerob fysisk aktivitet vid alkoholberoende och skadligt bruk   motsvarar den allmänna rekommendationerna.
  • Artros: Aerob fysisk aktivitet med måttlig intensitet på 20-30 minuter per tillfälle vid 2-3 tillfällen per vecka. Muskelstärkande fysisk aktivitet för relevanta muskelgrupper 2-3 gånger per vecka med 8-12 repetitioner minst 1 set. Handledning fysioterapeut som inledning minst två gånger per vecka under minst 6-8 veckor. För att undvika skador bör uppvärmning på låg intensitet föregå träningen.
  • Astma: Barn och ungdomar med astma behöver träna under former som minimerar astmabesvären. För detaljerade råd hänvisas till rekommendationer från Svenska Barnläkarföreningens (www.blf.net). Det är viktigt att barn och ungdomar med astma klarar av att vara fysiskt aktiva och inte passiviseras på grund av ansträngningsutlöst astma.
    För vuxna rekommenderas aerob fysisk aktivitet med måttlig eller hög intensitet minst 150 minuter per vecka fördelat över 3-7 tillfällen. Muskelstärkande fysisk aktivitet 8-10 övningar, 8 -12 petitioner, 1-3 set tre gånger per vecka. Personer med ansträngningsutlösta andningsbesvär bör ta bronkdilaterande läkemedel före aktiviteten samt värma upp långsamt och stegrat och/eller träna i intervallform.
  • Benartärssjukdom: Aerob fysisk aktivitet i form av intermittent gångträning där symtomen framkallas rekommenderas för vuxna. 30-60 minuter per tillfälle, minst tre gånger per vecka. Kallt väder kan förvärra symtomen. En vanlig samsjuklighet är kranskärlssjukdom som kan ge sig till känna efter en periods träning då individen kan uppnå en högre grad kardiell ansträngning genom minskade bensmärtor.
  • Blodfettrubbningar:  Fysisk aktivitet tillsammans med andra livsstilsförändringar såsom rökstopp, kostomläggning och viktnedgång är första handsval vid blodfettsrubbning. Den allmänna rekommendationen om fysisk aktivitet kan tillämpas för vuxna.
  • Cancer: Den allmänna rekommendationen om fysisk aktivitet kan tillämpas för vuxna. Anpassa träningen under pågående cytostatikabehandling. Behandlingsbiverkningar i from av trötthet, illamående och ledvärk kan minska med regelbunden träning. Vid hög infektionskänslighet bör träningen avvaktas till dess att känsligheten minskat. Pågående infektion är kontraindikation för träning.
  • Demens: Den allmänna rekommendationen av fysisk aktivitet kan tillämpas för vuxna. Personer med demens behöver ofta extra stöd i sin träning, till exempel genom gruppaktiviteter tillsammans med anhöriga.
  • Depression: Den allmänna rekommendationen av fysisk aktivitet kan tillämpas för vuxna. Evidens är baserad på framförallt ledarledd fysisk aktivitet. Fysisk aktivitet kan förebygga insjuknande och återinsjuknande i depression.
  • Diabetes typ 1: Den allmänna rekommendationen av fysisk aktivitet kan tillämpas för vuxna gällande aerob fysisk aktivitet för att förebygga andra kroniska sjukdomar. Mät plasmaglukos före och efter aktivitet, överväg att reducera insulindos för att tillföra kolhydrater under och precis efter träning då fysisk aktivitet kan innebära risk för hypoglykemi. För optimal glukoskontroll bör det vara maximalt två dygn mellan träningspassen. 
  • Diabetes typ 2: Den allmänna rekommendationen om fysisk aktivitet kan tillämpas för vuxna. Sannolikt är effekten bättre vid högre intensitet och dos av aerob fysisk aktivitet. Maximalt två dygn mellan träningspassen för optimal glukoskontroll. Kombinerad aerob och muskelstärkande fysisk aktivitet ger bättre effekt. Tänk på risk för hypoglykemi, tillför kolhydrater under och efter fysisk aktivitet. Vid insulinbehandling kan insulindosen behöva justeras.
  • Fibromyalgi: Aerob fysisk aktivitet rekommenderas med måttlig intensitet 20-40 minuter per tillfälle, 2-3 gånger per vecka för vuxna. Om smärtan tillåter kan intensiteten succesivt öka upp till 16 på Borg-RPE-skalan. Muskelstärkande fysisk aktivitet rekommenderas med 5-10 övningar, inledningsvis 15-20 repetitioner, 2-3 set, 2-3 gånger per vecka. Om smärtan tillåter kan motståndet succesivt ökas med 3-4 veckors intervaller för att uppnå istället 5-10 repetitioner. Viktigt med initialt med handledning av fysioterapeut. Komplettera med och smärtskola/smärtutbildning för ökad symtomlindring.
  • Hjärtrytmrubbningar: Den allmänna rekommendationen om fysisk aktivitet kan tillämpas för vuxna. För att bedöma intensitet vid aerob fysisk aktivitet bör Borg-RPE-skalan användas istället för pulsmätning. Ventrikulära arytmier som ökar i omfattning under träning bör innebära träningsstopp och bedömas av hjärtläkare. Generellt gäller det att inte träna under pågående arytmi. Detta gäller dock inte personer med välbehandlat permanent förmaksflimmer.
  • Hypertoni: Den allmänna rekommendationen om fysisk aktivitet hos vuxna kan tillämpas. För att kunna bedöma intensitet vid aerob fysisk aktivitet vid samtidig betablockadbehandling bör Borgs-RPE-skala användas istället för pulsmätning på grund av avvikande relation mellan puls och ansträngning. Fysioterapeutkontakt rekommenderas för individer med samtidig kranskärlssjukdom, efter läkarutvärdering.
  • Intellektuell funktionsnedsättning: Den allmänna rekommendationen hos vuxna om fysisk aktivitet kan tillämpas för att förbättra fysisk kapacitet och metabola markörer. Det rekommenderas att personerna får stöd de behöver för att kunna följa de allmänna rekommendationerna eftersom det sociala stödet fungerar motiverande och ökar individens tilltro till sin förmåga.
  • KOL: Den allmänna rekommendationen om fysisk aktivitet för vuxna kan tillämpas med specifik uppmärksamhet på andningsteknik, syrgasmättnad, blodtryck (systoliskt och diastoliskt) och hjärtfrekvens samt BMI. Doseringen av fysisk aktivitet bör alltid föregås av bedömning av kondition och muskelstyrka. För optimal effekt ska belastningen stegras under träningsperioden. Den aeroba aktiviteten kan bedrivas kontinuerlig eller i intervaller och bör vara måttlig eller hög intensitet. Bästa effekt uppnås om träningen är ledarledd. I samband med fysisk aktivitet bör specifik uppmärksamhet riktas på syrgasmättnaden. Vid svår andnöd kan träningsperioden inledas med träning av muskelstyrka och rörlighet.
  • Kranskärlssjukdom: Aerob fysiska aktivitet rekommenderas för vuxna med måttlig och hög intensitetkombinerat i sammanlagt minst 90 minuter per vecka fördelat över 3-5 gånger. Muskelstärkande fysisk aktiviteten rekommenderas med 8-10 övningar av 15-20 repetitioner, 1-3 set, 2-3 gånger per vecka.  Träningen bör föregås av en bedömning av kondition och muskelfunktion av fysioterapeut. Det är viktigt att starta den fysiska träningen så snart som möjligt efter en akut kranskärlshändelse. Initialt bör träningen vara övervakad och kan bedrivas kontinuerligt eller i intervaller. Det är viktigt att vara uppmärksam på arytmi och avvikande blodtryckreaktion samt tillkomst av symtom som yrsel, andnöd eller bröstsmärta, vilket ska leda till att träningen avbryts. En person med kranskärlssjukdom behöver ofta stöd att våga påbörja, öka och till sist vidmakthålla sin fysiska aktivitetsnivå och därmed sin fysiska kapacitet.
  • Kronisk hjärtsvikt:  Aerob fysisk aktivitet rekommenderas för vuxna med måttlig och hög intensitet kombinerat. Minst 90 minuter per vecka fördelat på 3-5 tillfällen. Muskelstärkande fysisk aktivitet, 8-10 övningar, 10-15 repetitioner, 1-3 set, 2-3 gånger per vecka. Dosering av fysisk aktivitet bör föregås av bedömning av kondition och muskelstyrka. Har individen med mycket låg kondition kan träningsperioden inledas med så kallad perifer muskelträning som inte belastar den centrala cirkulationen i någon större utsträckning. I samband med fysisk aktivitet bör specifik uppmärksamhet riktas på hjärtfrekvens, avvikande blodtrycksreaktioner, eventuell förekom av arytmi sam tillkomst av symtom som yrsel eller andnöd. 
  • Långvariga rygg- och nackbesvär: Muskelstärkande fysisk aktivitet och/eller specifika träningsprogram för bålkontrollrekommenderas för vuxna. Individanpassning bör göras av en fysioterapeut. Det har visat sig att enkla övningar som utförs under 7-10 minuter dagligen kan minska smärta.
  • Metabola syndromet: Den allmänna rekommendationen om fysisk aktivitet för vuxna kan tillämpas både för att förebygga samt i behandling av metabola syndromet. Gärna högre dos, då dos-reponsförhållandet är starkt. Vid övervikt/fetma gäller dubblerad dos för aerob aktivitet, kombinerat med kostomläggning. Personer med metabola syndromet bör rekommenderas att undvika långvarigt stillasittande.
  • Migrän: Vid episodisk migrän rekommenderas aerob fysisk aktivitet med hög intensitet minst 75 minuter per vecka fördelat på 3-5 dagar för vuxna. Vid kronisk migrän rekommenderas aerob fysisk aktivitet med måttlig intensitet minst 150 minuter per vecka fördelat över 3-5dagar som komplement till förebyggande läkemedelsbehandling. Om fysisk träning är en triggande faktor för migränanfall bör träningens intensitet och duration långsamt stegras till dess att rekommenderad dos uppnås. För individer som anger att fysisk träning kan utlösa migränanfall bör faktorer som dehydrering, blodsockerfall och mental stress i samband med träningen reduceras i största möjliga mån. 
  • Multipel skleros: Den allmänna rekommendationen om fysisk aktivitet kan tillämpas för vuxna. Initialt bör träningen vara övervakad och vara handledd. Värmeintolerans kan medföra att träningen behöver anpassas till exempel genom att den sker i intervaller eller i sval miljö. Fysisk aktivitet innebär inte ökad risk för skov, men vid aktiva skov bör hög intensitet, lång duration och hög frekvens undvikas. 
  • Myosit: Aerob fysisk aktivitet rekommenderas med måttlig och hög intensitet kombinerat med minst 90 minuter per vecka fördelat över tre dagar per vecka för vuxna. Träning av muskulär uthållighet rekommenderas med 5-8 övningar, 30-40 repetitioner, minst 1 set, tre gånger per vecka. Den aeroba och muskulära uthållighetsträningen kan med fördel ske under samma träningspass. Träningen bör inledningsvis med fördel ledas av en fysioterapeut och belastningarna bör initialt ligga lägre än de rekommenderade för att succesivt höjas.
  • Kronisk njursjukdom: Den allmänna rekommendationen om fysisk aktivitet kan tillämpas för vuxna. Träningen bör föregås av en bedömning av kondition och muskelstyrka av fysioterapeut för att erhålla rätt dosering. Intensiteten kan därefter långsamt höjas. Viktigt med lång uppvärmnings- samt nedvarvningsfasen pga. ökad risk för tendiniter. Vissa specifika restriktioner finns för olika typer av njursjukdomar, läs mer i FYSS 2017.
  • Osteoporos: Muskelstärkande fysisk aktivitet i kombination med annan fysisk aktivitet som belastar skelettet (t.ex. raska promenader) rekommenderas för vuxna. 8-10 övningar, 8-12 repetitioner, minst 1 set, 2-3 gånger per vecka. Belastande träning genom hela livet är fördelaktigt för god benhälsan för både kvinnor och män. Vid manifest osteoporos, framförallt bland äldre, rekommenderas individuellt anpassad muskelstärkande fysisk aktivitet i kombination med balansträning och promenad i lugn takt. Personer med osteoporos och fallbenägenhet bör rekommenderas balansträning för att minska risken för fall och faktur.
  • Parkinsons sjukdom: Aerob fysisk aktivitet rekommenderas enligt allmänna rekommendationen för vuxna. Muskelstärkande fysisk aktivitet som anpassas efter personens behov och förutsättningar, 8-15 repetitioner, 1-3 set, 2-3 gånger per vecka. Även specifik träning i form av kombinerad fysisk träning med två eller flera fokus: balans, styrka och rörlighet rekommenderas tre gånger per vecka, 45 minuter per tillfälle under minst åtta veckor. Träningen bör ske i on-fas, det vill säga då person har gynnsam effekt av läkemedelsbehandlingen. Träning kan med fördel innehålla funktionella övningar och ledas av fysioterapeut. 
  • Polycystiskt ovariesyndrom: Den allmänna rekommendationen om fysisk aktivitet kan tillämpas för vuxna. Vidsamtidig övervikt och fetma bör dosen för den aeroba aktiviteten dubbleras i kombination med kostomläggning.
  • Psoriasis: Den rekommenderade dosen av aerob fysisk aktivitet motsvarar den allmänna rekommendationen för vuxna. För att minska friktion, använda löst sittande träningskläder utan skarvade sömmar, duscha försiktigt direkt efter avslutade träning och använd mjukgörare medan huden är något fuktig.
  • Reumatoid artrit: Aerob fysisk aktivitet med måttlig och hög intensitet kombinerat rekommenderas för vuxna. 60-180 minuter per vecka fördelat på 2-3 gånger per vecka. Muskelstärkande fysisk aktivitet rekommenderas, 8-10 övningar, 8-12 repetitioner, 3 set, 2-3 gånger per vecka. För optimal effekt bör den fysiska träningen initialt ledas av fysioterapeut för individanpassning av typ och dos av fysisk aktivitet. Den fysiska träningen ska succesivt stegras till rekommenderad nivå, men anpassas till svängningar i sjukdomens förlopp. Handledsortoser, specialanpassade skor och inlägg samt alternativa övningar kan behöva prövas ut för att underlätta den fysiska träningen.
  • Ryggmärgsskada: Aerob fysisk aktivitet med måttlig och hög intensitet kombinerat rekommenderas för vuxna. Minst 40 minuter per vecka fördelat på minst två dagar i veckan. Muskelstärkande fysisk aktivitet där antalet övningar anpassas till skadans omfattning, 8-12 repetitioner, minst 1 set, 2-3 gånger per vecka rekommenderas också. För att bedöma intensitet vid aerob fysisk aktivitet bör Borg-RPE-skalan användas istället för pulsmätning. Personer med ryggmärgsskada har generellt en mycket låg grad av fysisk aktivitet. Det är därför viktigt att de uppmuntras att nå rekommendationerna.
  • Schizofreni: Aerob fysisk aktivitet rekommenderas enligt allmänna rekommendationen för vuxna. Motivation är en stor utmaning vid schizofreni. Viktigt att därför erbjuda fysisk aktivitet som ligger i linje med personens förmåga och som upplevs behaglig att genomföra. I de flesta fall behövs kontinuerligt stöd för att upprätthålla den fysiska aktiviteten.
  • Stress: Den allmänna rekommendationen om fysisk aktivitet för vuxna kan tillämpas vid lindriga stressymptom. Avseende mer specifika behandlingsrekommendationer för svårare stressrelaterad trötthet/utmattning hänvisas i första hand till de rekommendationer som ges till patienter med depression.
  • Stroke: Aerob fysisk aktivitet rekommenderas enligt allmänna rekommendationen, i första hand måttlig intensitet för vuxna. Muskelstärkande fysisk aktivitet med alla träningsbara övningar, 10-15 repetitioner, minst 1 set, 2-3 gånger per vecka. Den fysiska aktiviteten bör utformas av fysioterapeut i samråd med individen. Övervakad träning rekommenderas de första 4-6 veckorna. Viktigt att börja på låg dos och gradvis öka, särskilt vid den muskelstärkande fysiska aktiviteten.
  • Systemisk lupus erythematosus (SLE): Aerob fysisk aktivitet med måttlig och hög intensitet kombinerad rekommenderas för vuxna. Minst 60 minuter per vecka fördelat på 2-3 tillfällen per vecka. Träning bör ledas av en fysioterapeut som kan individanpassa typ och dos, vilket är särskilt viktigt vid nydebuterad SLE och under sjudomsskov. Intensiteten och durationen bör ökas succesivt inom ett pass samt under träningsperiod och anpassas till det individuella hälsotillståndet. Uppvärmning och nedvarvning är viktigt. Rörlighets- och balansträning rekommenderas som tillägg.
  • Whiplash Associated Disorder (WAD): Vuxna personer med lindrigare till medelsvåra symtom (WAD grad I-II) rekommenderas övningar för rörlighet och funktion beroende på individens   problematik för att minska smärta och öka funktionsförmåga. Den fysiska träningen startar utan belastning med få repetitioner och ökas successivt. Vuxna personer med svårare symtom (WAD II-III) rekommenderas att starta den fysiska träningen försiktigt med dagliga, obelastade nackspecifika isometriska övningar med få repetitioner för att minska smärta och öka funktionsförmåga. Ökning av belastning sker inom individens tolerans för symtomökning och med möjlighet för personen att diskutera eventuella ökade symtom med en fysioterapeut.
  • Ångestsyndrom: Aerob fysisk aktivitet med måttlig och hög intensitet kombinerad rekommenderas för vuxna. Minst 90 minuter per vecka, minst 20 minuter per tillfälle fördelat på 3-5 tillfällen per vecka. För akut ångestreduktion krävs minst 15 minuter aerob fysisk aktivitet med hög intensitet. För varaktig ångestreduktion krävs att behandlingen med fysisk aktivitet pågår under minst tio veckor.
  • Övervikt och fetma: Aerob fysisk aktivitet med måttlig eller hög intensitet rekommenderas i kombination med kostomläggning för vuxna. Minst 300 minuter per vecka på måttlig nivå eller 150 minuter på hög nivå fördelat på 3-7 gånger per vecka. Viktigt att hitta motionsform som känns realistisk för individen. Gärna högre dos då det föreligger ett dos-respons-förhållande. Det är bra att börja försiktigt och öka durationen och intensiteten långsamt för att förebygga skador och värk från leder och muskler. Framför allt är det aerob fysisk aktivitet som påverkar vikten.

Dela:

Hade du nytta av informationen?